أكثر أمر ربما يُفسد الحمية أو النظام الغذائي الصحي المتبع، هو قضاء ساعات طويلة في العمل. بالطبع يشعر الشخص بالجوع وقد لا تتوفر خيارات صحية كافية أمامه، كما أن أصدقاء العمل عادةً ما يشجعون على تناول الأكل غير الصحي تحت مسمى “اللمّة”.
وهنا يبرز مصطلح التغذية الذكية، وهي السبيل الذكي لتناول الأكل خلال يوم عمل طويل والحصول على الطاقة اللازمة دون قلق من زيادة الوزن، أو أي مشاكل صحية أخرى. كما أن التغذية الذكية تحافظ على المزاج، وتساعدك على تقديم أفضل أداء ممكن على مدار اليوم.
أن تتناولي طعاماً صحياً يمدك بالطاقة أثناء العمل، هو أمر ضروري لتحسين جودة الحياة، وفي ما يلي عناصر تساعدك على تحقيق ما يسمى بـ”التغذية الذكية”.
الإفطار الجيد
وفقاً لتقرير نشرته مجلة Time، فإن بداية اليوم بوجبة إفطار متوازنة هي الخطوة الأولى نحو الحفاظ على النشاط الذهني والجسدي حتى نهاية ساعات العمل. الفكرة الأساسية تكمن في المزج بين البروتين، الألياف، والكربوهيدرات المعقدة. على سبيل المثال، يمكن تناول بيض مسلوق أو مقلي خفيف مع خبز الحبوب الكاملة، أو زبادي يوناني مع الفواكه الطازجة ورشة من المكسرات.
هذه التوليفة تُساهم في ضبط السكر ضمن معدلاته الطبيعية ما يضمن استمرار الشعور بالشبع لأطول وقت ممكن. كما أن هذا الإفطار المتوازن يساعد على تحدي الشعور بالخمول بعد ساعات قليلة من بدء العمل. في حين أن إضافة الدهون الصحية، مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون، يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول.
وجبات خفيفة تدعم التركيز
الوجبات الخفيفة ليست رفاهية، بل وسيلة إستراتيجية للحفاظ على التركيز والشبع أيضاً. الخبراء ينصحون بتجنّب الحلويات والوجبات المعالجة التي قد تمنح الجسم طاقة زائفة تختفي بعد وقت قصير، يليها هبوط حاد في النشاط. الأفضل اختيار وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل حفنة من المكسرات، أو حمص مع شرائح الخيار والجزر، أو زبادي طبيعي مع بذور الشيا أو الكتان.
أهمية الترطيب
يشدد الاختصاصيون على أهمية الترطيب المستمر. فحتى الجفاف البسيط يمكن أن يقلل من مستوى التركيز ويؤثر على المزاج. لذلك يُنصح بشرب الماء بانتظام، إضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الخيار، البطيخ، أو البرتقال وغيرها.
التغذية الذكية أثناء العمل
الغداء المثالي
موقع RealSimple أشار إلى أن الغداء المثالي في بيئة العمل هو الذي يوازن بين الألياف، البروتين، والدهون الصحية، دون أن يسبب ثقلاً في المعدة أو يُشعركِ بالخمول بعد الأكل. وجبة مثل ساندويتش من خبز الحبوب الكاملة محشو بالدجاج المشوي أو شرائح التركي مع الخضروات الطازجة، وقطعة أفوكادو أو صوص حمص، يمكن أن تمنحك طاقة مستقرة لبقية اليوم.
يُنصح بمتابعة حمية غذائية تحميكِ من الترهل والتجاعيد وفق طبيبة
طبق صحي
يُنصح في وجبة الغداء بإضافة عنصر جانبي صحي مثل سلطة الخضروات أو كوب زبادي، مع ثمرة فاكهة للتحلية، لضمان حصول الجسم على تنوع غذائي متكامل.
التخزين الذكي للطعام في مكان العمل
واحدة من التحديات التي تواجه الموظفين هي كيفية حفظ الطعام طازجاً حتى وقت تناوله، خاصة إذا لم تتوفر ثلاجة في مكان العمل. هنا يقترح الخبراء استخدام حقائب طعام مبردة، أو علب محكمة الغلق، أو الترمس الحراري لحفظ الأطعمة الساخنة. هذه الأدوات لا تحافظ فقط على الطعم، بل أيضاً على القيمة الغذائية للأطعمة.
ضبط أوقات الأكل
التغذية الذكية لا تعتمد على ماذا نأكل فقط، بل أيضاً متى نأكل. تقسيم الوجبات على مدار اليوم يقلل من الإحساس بالجوع المُفرط ويمنع الإفراط في الأكل عند الغداء أو العشاء. إن تناول وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة صحية كل 3-4 ساعات يساعد على تثبيت مستويات الطاقة.
التوقف عن تناول بعض الأطعمة
عادةً ما نميل لتناول أطعمة جاهزة أو وجبات سريعة أثناء ضغط العمل، إلا أن هذه الأطعمة غالباً ما تحتوي على نسب عالية من السكريات البسيطة والدهون المشبعة، ما يسبب تقلبات في مستوى الطاقة ويؤثر على الإنتاجية.
إعادة ضبط روتين اليوم
جعل التغذية الذكية عادة يومية يبدأ بالتخطيط المسبق. إعداد الوجبات في المنزل قبل يوم العمل يوفر المال ويضمن تناول أطعمة صحية ومتوازنة. يمكن مثلاً تحضير سلطة الحبوب الكاملة مع الخضروات والبروتين (مثل الدجاج أو التونة)، أو الوجبات التي تجمع بين الخضروات، البروتين، والبذور.
أيضاً، تخصيص وقت قصير لتناول الطعام بعيداً عن المكتب، حتى لو كان 10 دقائق، فهذه الطريقة تمنح العقل والجسم فرصة للراحة واستعادة التركيز.
إن جميع النصائح الآنفة سهلة وقابلة للتنفيذ دون انتظار، لأن التغيير يبدأ من عندكِ. لذلك عليكِ بدء يومك بإفطار صحي حتى يستمر اليوم على نفس المنوال. وفي هذا الصدد لا تنسي تناول الماء للترطيب.
